如何正确地使用执行意图?

Posted on 15-21-11

什么是执行意图?

首先,解释一下什么执行意图

执行意图是实现目标的新方法,简而言之,就是用计算机程序的 if/then 来执行你的计划。

传统目标规划流程是这样的:

  1. 设定目标:我要看完开智正典《集异璧-GEB》
  2. 拆解目标:我要每天读 30 页
  3. 规划行动:我要在每晚八点到九点阅读

也许你已经用你亲身精力证明过了,第一步和第二步做起来十分容易,第三步做起来就极其困难,绝大多数的计划死在的第三步。

为什么呢?传统规划行动的心理暗示是「我要如何如何」,这个思考模式暗示着这个行动有隐藏的困难,每次行动之前,你必须启动意志力去推动行为。

可是,人的意志力是有限的,你每天跟自己的意志力战斗,还有什么力气去做事情呢?所以,大部分的计划还没开始行动就已经死在与意志力的战斗中了。

那么,该如何做?

隔山打牛,用 if/then 心法。

if/then 心法的本质就是提前设定大脑的场景行动模式,一旦你进入了某个场景,你将自动启动你预设的行动模式,你就只管去执行就好,你无须再与意志力搏斗,只管集中精力去行动。

举个例子:

每晚八点,你会有很多个行动选择,这些潜在选择是你实现目标的障碍:

  • 刷微博、朋友圈、淘宝、逛什么值得买……
  • 看电影、漫画、美剧、综艺节目……
  • 和朋友逛街、吃火锅、吃串、喝酒、吐槽老板
  • ……

if/then 的最优行动模式就是将预设的行为「每天阅读一小时」硬生生地在以上选择置顶,让你到时到点仅有一个选择,大大减少你的选择困难,没有选择就是最好的选择。

  • [置顶]if 到了晚上八点,then 我就去阅读一小时。
  • 刷微博、朋友圈、淘宝、逛什么值得买……
  • 看电影、漫画、美剧、综艺节目……
  • 和朋友逛街、吃火锅、吃串、喝酒、吐槽老板
  • ……

如何正确地用?

你看到的大多数文章只是告诉 执行意图 的好处,而不告诉你如何更好的用 执行意图 ?

执行意图理论的创始人彼得·戈尔维策(Peter Gollwitzer)就是这么做的,挖坑不填坑。直到今年,她老婆加布里埃尔•厄廷根(Gabriele Oettingen)实在忍不住出了一本书来填老公的大坑。

老公挖坑,老婆填坑,多么难得。赐予十佳老婆称号。

这本书就是《WOOP思维心理学》,这本书共八章,前五章用来吐槽人类想而不做、对未来乐观、高估自己的意志力而造成计划失败的行为,后三章提出了一个简单而有效如上问题的方法,这个方法简称为「WOOP」。

  • W:Wish,设定一个你内心渴望的、非常具体的、有挑战性的愿望/目标。
    • 例如:读完开智正典的《集异璧-GEB》
  • O:Outcome,想象你实现愿望后的最好图景,越具体越好
    • 例如:可以和一大群妹子在某日下午在咖啡馆轻松地谈论哥德尔、艾舍尔、巴赫的异同
  • O:Obstacle,为了实现你的愿望,你将会遇上何种的困难,列个清单。
    • 例如:想去度假、美剧、加班、朋友生日……
  • P:Plan,用 if/then 来设定应对场景的反应
    • if 坐在书桌前 then 就去读书
    • if 想看美剧 then 就去读书
    • if 加班 then 就在回去的路上看电子版
    • if 朋友生日 then 提前阅读

如果以上还不够直观,那么就试着来填一这张《WOOP 流程表》吧,

上图翻译演绎自《WOOP-Toolkit-for-Educators》

原版及翻译版 百度云下载地址 http://pan.baidu.com/s/1i3CpSOX

如何应对无法预料的困难?

在使用《WOOP 流程表》过程中,你往往发现在 WOOP 中最难的就是第三步:列出困难(Obstacle)清单,因为困难总是无穷无尽的,你想到了一个,另一个就马上蹦出来了,所以,有人在遇上了清单之外的困难就无法动弹了。

怎么办?

很简单,当你遇上了无法预料的困难,马上回到 WOOP 的起点:

  • Wish:愿望阶段,问一下自己你是否真的很想实现这个目标?
  • Outcome:图景阶段,你是否真的想过图景中那样的生活吗?

再回到

  • Obstacle:困难清单,将你刚刚的困难补增上去。
  • Plan:解决阶段,用 if/then 来设定应对场景,解决问题。

执行意图最适合用来做什么?

答案:最小行动。

何谓最小行动?

最小行动是 阳志平老师 在课程《认知写作学》提出的概念:最小行动在任何情况下,你都可以反复练习和改进它,它可以近似于无穷无尽,你可以花十年,也可以花几星期,也可以一辈子去练习,你会发现越练越好,而它又会对你的写作和各方面能力都很有帮助,这就是最小行动。

最小行动的理解

我的理解:最小行动可以理解成「元行动」,行动中的行动,将达成目标的系列行动抽象凝结成一类行动,这一类的行动颗粒度足够细,密度够高,达成的效果够好。要理解行动的科学,从而科学地行动,将行动的效能最大化。

例如以上的例子「我要每天阅读一小时」,它其实不是一个最小行动,它行动的纯度,只能是最小行动的一部分。那么,阅读的最小行动是什么呢,我尝试来分解一下:

  • 你阅读的目的是什么?
  • 如何证明你已经阅读过了?
  • 阅读让你尝试/改变/实践了什么?
  • 如何证明你尝试/改变/实践了?
  • 什么是最低成本的证明?

如此细问下去,你就会发现,其实读书并不是 阅读这个行动 的终点,阅读引发的行动及改变才是,如何证明?「写」!「写」是最低成本且最有效的行动证明,所以,什么才是阅读的最小行动?

答案:有效地阅读且写出最好的实践证明就是读书的最小行动。

通过写来倒逼阅读,倒逼行动,倒逼改变,再返过来看阅读其行为本身,你会发现起始阅读的初衷及心态已发生改变,循环往复,层层迭加,最小行动会越加精进,得到的效果就越好。

最小行动其实不只是一个行动,而是一个行动集,是思考如何将自己的行动简化、重复、迭代、层进的过程,所以,每个人形成自己的最小行动都需要漫长的时间。

事实上,大部分人并不能用漫长的时间来打造自己的最小行动,那么,如何解决呢?

执行意图!

参考资料

迭代

  • 2015-11-21 15:05:01
  • 2015-11-19 23:31:17

【六经皆我注脚】

One of the first rules of science is if somebody delivers a secret weapon to you, you better use it. — by Simon

科学第一要义:如果有人递给你一件秘密武器,你最好用起来。——西蒙


陈素封@开智 公众号:cnfeat Blog:cnfeat.com

(题图:Catching Autumn by Jerm Cohen)

文中含有大量链接,可点击原文或到我的博客阅读。